对于我们遇到的大多数问题,睡眠是最好的治疗方法,并且在我们的睡眠周期中平稳地进行有助于提高我们面对挑战的能力,并且使我们每天都更有效率。不幸的是,我们对自己的睡眠周期、获得良好睡眠的好处,以及我们如何能够改变和影响我们的睡眠模式,从而变得更有创造力和效率的知之甚少。

在这篇文章中,我将深入探讨睡眠周期如何工作,我们的睡眠如何影响我们的生产力,并提供睡眠技巧来帮助你提高你的表现和生产力。

什么是睡眠周期?

当我们进入睡眠状态时,我们会经历五个不同的阶段:

睡眠周期的重要性插图

许多人认为一个典型的睡眠周期只包括一个周期通过各个阶段。然而,我们所享受的睡眠阶段实际上会根据我们睡眠的时间长短而在夜间循环。

每个阶段都与不同的脑电波有关。当我们成功地通过所有的阶段,我们实现了一个睡眠周期,这通常发生在90分钟内。

第一阶段

这是你的轻度睡眠阶段,当你经常很容易地进入和离开睡眠。正如您可能已经经历过的,在这个阶段您可以很容易地被唤醒。

在我们进入睡眠之前,我们会经历 α 和 β 脑电波,经历几乎像梦一样的时期。

第二阶段

这个阶段通常持续约20分钟,因为我们的大脑产生短时间的快速、有节奏的脑电波。我们的体温下降,我们的心率开始减慢。

第三阶段

这是轻度睡眠和深度睡眠之间的过渡阶段。深而缓慢的脑电波被称为三角波在第三阶段出现。

在三个完整的睡眠周期后,身体会停止这个阶段。

第四阶段

第四阶段是持续30分钟的深度睡眠。在8小时的睡眠周期中,你的身体通常会进入4个阶段,每个阶段2次。

在深度睡眠阶段不要醒来是很重要的,因为这会导致迷失方向和思维模糊,这将确保你有一个非常没有效率的一天。

快速眼动睡眠

这是大多数梦想发生的阶段。你会体验到快速的眼球运动和增强的大脑活动。当我们专注于一项心理活动时,β 波就产生了。

值得注意的是,我们的睡眠并没有按照顺序进行所有的阶段。

我们的睡眠从第一阶段开始,然后进入第二阶段、第三阶段和第四阶段。在第四阶段的深度睡眠之后,在进入快速眼动睡眠之前,重复第三阶段和第二阶段。

一旦快速眼动完成,我们通常会回到睡眠的第二阶段。

就上下文而言,4-5个睡眠周期是获得良好夜间睡眠的最佳选择,因为每个周期大约需要90-120分钟才能完成。我们应该得到的最佳睡眠时间是每晚8小时,但是如果你不能保证8小时的睡眠时间,那么最不理想的醒来时间是第四阶段。

你有没有过闹钟响了或者被人叫醒,然后你起床的时候感到头痛和昏昏沉沉的感觉?如果是这样,你就会从睡眠周期的第四阶段被唤醒。

睡眠周期如何影响生产力

当我们睡觉的时候,我们的大脑会经历我上面列出的不同阶段,每个完整的周期(所有四个阶段和 REM)持续90分钟。那么,当我们在90分钟的睡眠周期结束时醒来,我们会感到精神焕发,为高效率的一天做好了准备,这是有道理的。

下一步是决定什么时候醒来。如果你想在早上6点醒来,那么你需要5个90分钟的睡眠周期,或者7个半小时,这意味着你应该在晚上10:30睡觉。

为了监控你自己的睡眠周期,市场上有很多应用程序可以帮助你分析你的睡眠质量。它们中的许多可以监控你睡觉时的身体运动,并且可以估计你处于不同的睡眠阶段。这有助于你确保在正确的时间激活闹钟,以完成一个完整的睡眠周期。

一旦我们完全理解了我们的睡眠周期是如何工作的,以及我们每晚实际上是如何睡觉的,我们就可以做很多事情来确保我们得到最好的睡眠,避免睡眠剥夺来提高我们的创造力和生产力。

如何破解你的睡眠周期更好地休息

下面是18个睡眠小窍门,你可以从现在开始使用它们来利用你的睡眠周期:

1. 移除技术

我们很多人把手机放在床头柜上,或者至少放在卧室里。我们检查通知或回复电子邮件,而不是仅仅在睡觉前拔掉插头放松一下。

如果不是智能手机,我们很多人的房间里都有一台电视,在关灯睡觉之前,我们正在看最新的 Netflix 剧集。

失眠通常是由电脑或智能手机屏幕发出的蓝光引起的,这会影响你的睡眠节奏。

睡前一小时不要使用笔记本电脑、手机或平板电脑,或者至少把手机调到飞行模式。睡觉前把你的智能手机或平板电脑放在另一个房间,然后在睡觉前至少一个小时决定什么时候停止发邮件和使用社交媒体。

2. 使用90分钟睡眠周期规则

如果你知道自己会比平时睡得晚或起得早,那么就利用你对90分钟周期的了解来优化你的睡眠。

在一个周期结束时,你会更加清醒,更加接近你的清醒状态。这些知识将帮助你创造更有效率的日子。

如果你需要在凌晨4点起床,那么以90分钟为一个周期来计算你什么时候该睡觉。

3. 使用应用程序监控你的睡眠周期

通过至少一周的跟踪你的睡眠模式,你会对你的睡眠质量有更多的感觉。

你想在一个新的睡眠周期的顶端醒来,感觉精神焕发,准备好迎接高效率的一天。许多应用程序可以充当闹钟,在睡眠周期的顶端把你叫醒,而不是在深度睡眠中把你叫醒。

3. 睡前两小时不锻炼

除非你在做瑜伽或者类似的运动,否则你不应该在睡觉前至少锻炼两个小时。

锻炼可以增强能量,提高皮质醇水平,并使入睡的过程更加漫长。

4、洗个热水澡

放松的沐浴会稍微提高我们的体温,但是当我们出去并用毛巾擦干身体时,我们会很快冷却下来,处于一个更加放松的状态,准备睡觉,这意味着我们经常更快入睡。

5. 晚上11点前睡觉

睡眠是休息、补充能量和滋养我们身心的重要方式。

虽然人与人之间和四季奇谭之间有所不同,但我们往往会在晚上10:45到11点之间自然而然地感到疲倦,因为我们的生物钟是基于昼夜节律的。

为了避免再次发作,我们应该在晚上11点之前入睡,否则许多人会感到额外的能量激增,这会让他们在凌晨时分保持清醒。

如果你能坚持接近生理周期,你会醒来感觉休息和高效。

6. 创造最佳的睡眠环境

让睡觉成为你真正期待的经历,而不是你必须做的事情。

买一个新床垫比买一个用了10年的床垫更有助于睡眠,但是你还可以采取其他一些简单实用的步骤。

床上有干净的床单。当你放松下来的时候,在睡觉之前点上一些蜡烛,把灯光调暗。

我们中的许多人都有一个用于锻炼或跑步的播放列表。创建一个放松,舒缓音乐的睡眠播放列表,这将有助于平静头脑睡前。

7. 将房间保持在合适的温度

调整你房间的温度或者用更轻或者更重的羽绒被,这样你晚上就不会因为太冷或者太热而醒来。体温与睡眠周期密切相关。

大多数人在稍微凉快一点的房间里睡得最好,大约是65华氏度或18摄氏度。因为太热或太冷而从深度睡眠中醒来会让你非常易怒。

8. 使用指导性冥想

引导性冥想可以帮助你睡得更快,头脑更冷静,帮助你享受更深层次、更有恢复力的睡眠周期。

当你冥想的时候,你的肌肉会放松,你的呼吸会变得越来越慢,越来越深,你每天的想法会变成丰富的,梦一般的意象。

尝试这个指南开始: 5分钟冥想指南: 任何地方,任何时间

9. 在完全黑暗中睡觉

众所周知,日光会抑制大脑中褪黑激素的释放。褪黑激素是一种天然的荷尔蒙,在黑暗中释放在我们的血液中,并帮助我们的身体感觉更放松和不那么警觉。

如果可能的话,使用遮光窗帘、眼罩和其他工具,在你的房间里创造更多的黑暗,以避免打乱睡眠。

10. 下午1点以后不要喝咖啡

世界睡眠协会建议睡前六小时或更长时间不要摄入咖啡因。睡前6小时摄入的咖啡因会影响你一个多小时的睡眠时间。

所以,享受你的咖啡吧,但是要清楚什么时候你应该喝完一天中的最后一杯咖啡。

11. 建立睡眠习惯

保证你每晚8小时睡眠的最简单的方法之一就是建立一个睡眠常规。

理想情况下,这将是有一个具体的时间去睡觉,但这并不总是可能的,因为我们可能有夜间计划或具体的工作或家庭承诺。

相反,你应该选择一个你早上起床的时间,偶尔回去工作7到8个小时。

如果你遵循早晨5点起床的习惯,你就会知道最理想的睡眠时间是9点或10点。

坚持14天的特定起床时间,看看它给你的生活带来的影响。

12. 进行睡眠审计

开始分析你的“睡眠表现”,探索不同的技巧,以确保你醒来时精神焕发,工作效率高。你可以使用睡眠日志或者只是把信息输入到电子表格中来帮助你了解你的大脑在睡眠周期中是如何运转的。

你想追踪:

  • 你睡觉的时候
  • 你睡觉前做了什么
  • 当你醒来的时候
  • 你醒来的时候是什么感觉
  • 你晚上醒了多少次
  • 你睡觉前吃的东西
  • 你觉得晚上有多舒服
  • 白天小睡

试着跟踪7到14天。你会开始注意到一些模式的出现,这些模式可以帮助你减少一些东西或者增加一些东西来改善你的睡眠质量。

13. 试试多阶段睡眠

你可能听说过多阶段睡眠,有多少人使用这种方法来改变他们的睡眠周期,这样他们每晚只需要2到5个小时的睡眠。

睡眠周期的重要性插图1

从本质上讲,你把你的睡眠分成了两段时间,而不是传统的单相睡眠,在单相睡眠中,我们每天只睡一次。你的睡眠时间更短,但更频繁。

我们中的很多人白天都会小睡一会儿,从15分钟的有效小睡到90分钟更长的小睡,每晚仍然有5-8个小时的睡眠。

Polyphasic sleep is different. It’s about sleeping a lot less and is often structured in one of two ways:

多阶段睡眠是不同的,它是关于睡眠少很多,通常以两种方式中的一种为结构:

  • 每四个小时小睡20分钟,一天总共睡两个小时
  • 晚上有一个“正常的睡眠”,白天小睡三次,每次20分钟
  • 有三个90分钟的睡眠周期。

目的是让你白天有更多的时间,晚上少睡觉,但这种方法不推荐长期使用。

14. 试试枕头喷雾或芳香疗法

市场上枕头喷雾产品的数量有所增加,承诺帮助你更快入睡,醒来时感觉更精神焕发,精力充沛。他们的目的是帮助减少睡眠焦虑和改善睡眠质量,平静和舒缓身心。

您也可以使用芳香疗法油,如薰衣草,以帮助您入睡更快。这些精油通过降低血压、心率和皮肤温度来安抚神经系统。

15. 慢慢地放松你的一天

当你脑子里有很多事情,或者在外出或看完电影后精力充沛时,你很难在睡前自然地平静下来,在睡眠周期中平静地移动。

作为你睡眠时间表的一部分,在上床睡觉之前,花30-45分钟让你的大脑和身体平静下来。

为了帮助你减压,可以尝试喝加蜂蜜的热茶,写日记或者冥想。放慢一切,给自己最好的机会,一个美好的夜晚的睡眠。

如果这还不起作用,那就拿起一本书,在睡觉前读15分钟。

16. 整理你的思绪

为了在睡觉之前让你的身心达到完美的和谐,试着把你脑海中的一切都记录下来。

试着坐15分钟,写下你的忧虑、目标和随机的想法。可以这么说,清空你的内部收件箱。安静下来,内在的喋喋不休,这样你就在正确的心境,经历一个深度睡眠。

睡前表达感激之情

在睡觉前给自己5分钟来感谢这一天。这样可以放松身心,让你感到积极向上。

无论白天发生了什么,退后一步,反思一下,心存感激。

表示感谢有助于确保你不会因为担心而睡着。你将是积极的,感恩的,和平静的,而不是与消极的,忧虑的思想斗争。

为了更进一步,把你的注意力集中在你想要完成的一件事情上,让你的潜意识在你睡觉的时候做这件事情。

最后的想法

留出充足的睡眠时间,为高质量的睡眠周期做好准备,是在白天取得更大成就和提高工作效率的秘诀。

如果你的目标是一觉醒来精力充沛,一整天都更有效率,那么就尝试一下那些让你感觉正确的技巧吧。

通过一些生活方式和环境的调整,以及更多关于你如何睡眠的知识,你可以极大地提高你的睡眠质量,以确保你每晚都有一个良好的睡眠,并最大限度地提高你每天的表现。

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