新的一年，如何每天改变一点点、养成好习惯，成为更好的自己？

《原子习惯》指出，大脑是一部侦测器，会不断感知周遭环境，分析资讯。当你有足够的练习，你的大脑就会自动将透过经验习得的知识编码，最后变成你的直觉或自动反应。

培养一个习惯的基础正是如此，重复做、反覆做，最后变成了一个习惯。只是，当身体以自动驾驶的方式处理所有任务，有些坏习惯就很难改变了。

所以，如果要培养一个全新的习惯，或改变一个坏习惯，该如何做？

《原子习惯》提醒，首先要打造你的「执行意向」（implementation intentions），也就是「你将如何执行这项特定习惯」，有意识地察觉自己正在做什么，并拟定计划。

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2001 年，英国研究人员展开一项实验，让248 个受试者建立运动习惯。把受试者分成3 组，第一组人，只需要观察自己的运动次数、频率；第二组人，除了观察以外，还得阅读一些报告，像是运动能带来什么好处；第三组人，要做到上述前两点以外，还要明确列出计划表，例如「我下周一傍晚，会在河堤慢跑3 小时」。

结果显示，在第一组与第二组中，分别有35% 与38% 的人每周运动一次，而第三组有高达91% 的人每周都运动一次。受测者列出的计划表，就是执行意向，它的公式为，「当甲情境发生时，我就会执行乙回应。」

这有什么好处？为何需要原子习惯？试想，今天你想运动，但脑中只是有这个概念，到底要去哪里动、怎么动、要动多久，并不清楚，最后干脆不了了之。换句话说，大部分的人培养不了好习惯的原因，并不在于缺乏激励，而是缺乏清晰的执行细节。

《学会改变》指出，阐述执行意向时，尽可能要加入「时间」与「地点」等关键因素，这也是行为动机学家提出的「若则」计划法（if-then plan），当你决定时间与地点，行动会更加容易。

例如，要求员工「每周确实提出报表」和「每周五下午4 点之前，每单位都要提出检讨报告」，员工如果看到后面那句话，一定比较知道该怎么执行任务。

改变坏习惯的第一步，就是密切观察自己的习惯。你可以写下「习惯计分卡」，把每个习惯画上加（好习惯）、等于（一般习惯）、减（坏习惯）等符号，并记录执行习惯时的提示与时间、地点。先察觉，才能进一步思考如何回应这些习惯。

建立执行意向，只是培养新习惯的第一步。接着，你可以采取「习惯堆叠」（habit stacking）的进阶技巧，这个概念最早由史丹佛大学说服技术实验室创始人、社会科学家BJ．福格（BJ Fogg）提出。

所谓的习惯堆叠，指的是做完一项习惯，你会接着执行下一个习惯。举例来说，上完厕所，你知道要洗手、擦手，过了几天把脏的擦手巾丢到洗衣篮，几周后要买新的洗衣精。这一连串的行为，并不是独自发生，它们可说是习惯的集合体。

这么做的最大效益是，你可以让每一个习惯的提示「显而易见」，不必花时间烦恼如何自我激励、提醒。例如，每次穿上跑鞋后，你会传讯息给家人，告诉他们今天要去哪里慢跑。这个步骤，同时完成了「跑步」的习惯，也维持了「保持行踪清楚」的习惯，一举两得。

同样地，描述习惯堆叠的过程，必须够清晰，执行起来才不会有阻碍。例如，「午餐休息时间，我会做10 下仰卧起坐。」这是一个习惯堆叠的句子，但这句话没有指出是吃饭前做，还是吃完饭做，要在哪个地点做。

总而言之，不论是建立执行意向，还是习惯堆叠，这两个法则都要求执行者要把话说清楚，你使用的句子够清晰，代表提示显而易见，长期下来，就会成为好习惯了。

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